战“疫”动起来,​这套锻炼方案赶紧来试吧!

发布时间:2020-03-09

 

 1.站立抬腿 

中老年人在做好自我保护的同时,可以每天坚持站立抬腿,锻炼膝盖的灵活度。先将双脚打开,大概与肩同宽,左腿站立,右腿抬起,弯曲,让大腿与小腿呈直角,脚掌往下压。如果担心站不稳,可以扶墙做这个动作。

 2.手臂画圈 

手臂画圈的动作,先左手顺时针和逆时针画圈,再换右手。需要注意的是,在画圈的时候力气适中即可,避免关节脱臼。

 3.扭腰 

双手叉腰,挺肚子,顺时针的画圈,借由胯部的力量来完成这个动作,再逆时针画圈动作一定要舒缓,每天坚持一刻钟,可以缓解腰酸背痛。

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 4.打太极 

早、晚可以在家里客厅或者阳台,打一套太极,这对于中老年人的平衡能力和身体协调性有所帮助,可以很明显的提升大脑对身体的控制能力。

 5.小腿拉伸 

中老年人可以两手扶墙,左脚在前,呈弓步,右脚在后,脚跟着地。躯干前倾,向墙壁靠近,同时微屈左膝,保持右脚跟始终与地面接触,体会右侧小腿拉伸感,保持15-30秒换另一侧拉伸。

 6.扩胸 

坐在椅子或沙发上(也可站起),两臂前平举,四指握拳,大拇指指向天花板,然后在水平面上做扩胸运动,拉伸胸部肌肉。

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锻炼安全放在第一位:

①身体状态不好,睡眠不足,血压、血糖不稳定者不建议进行锻炼拉伸活动。

②锻炼过程中,避免过度用力或憋气。

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