简单的盆底肌训练:凯格尔运动

发布时间:2020-01-15

什么是凯格尔运动

凯格尔运动又称为盆底肌肉锻炼、提肛运动,是一种增强盆底的运动。盆底是横跨骨盆底的由肌肉和韧带构成的网络,支撑盆腔器官的重要部位,包括膀胱、肠道和子宫。

凯格尔运动要领

1.找到盆底肌在哪里。

一个简单的办法:排尿的时候突然停止,这时运动的肌肉就是盆底肌。

2.运动前排空膀胱。

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3.收缩盆底肌。

选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。整个动作,包括【收紧】和【放松】两个部分。收缩盆底肌,耻骨和尾骨之间的盆底肌群应感到由外向内、由下往上的收缩和上提。保持收缩,3-5秒后放松,每日2-3组,30—50次为1组, 6周为一疗程。

收缩时腹部、大腿臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。

4.放松盆底肌

每一次收缩之前,都应该放松盆底肌,为下一次收缩做好准备。放松盆底肌,应感到盆底肌下降和伸展。

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什么时候做凯格尔运动

1.将凯格尔运动融入到日常生活中。

起床前、做家务时、工作中均可同时进行,自觉将它化为日常生活中的一种习惯。

2.凯格尔运动有利于产后盆底功能的恢复。

3.中老年盆底保健,可预防尿失禁。

不要过度练习 

冰冻三尺非一日之寒,过度频繁的训练可能导致盆底肌肉疲劳、损伤,会起反作用,达不到应有的效果。

盆底训练要循序渐进、适时适量、持之以恒。

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